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【媒体看省立】天天补钙还晒太阳,腿咋照样抽筋?医生:不同年龄段对钙需求不同,需定制个性化方案!

发布时间:2021-05-24 17:41  点击数:

人到中年,康康的腿常抽筋,听说“晒太阳能补钙”,入夏后,他常晒太阳,但是,晒黑了一大圈,还险些中暑,夜里仍旧腿抽筋。

对此,福建省立医院老年医学科主任、临床营养科主任林帆说,我国有超过2亿人处于低骨量状态,都是骨质疏松症的高危人群。其实,不同年龄段对钙的需求不同,应遵从医嘱,定制个性化方案,不要迷信偏方。

想补钙要均衡饮食

多吃富含维生素D食物

像康康这样的人不少,为了补钙,“晨起一杯奶,炒菜加虾皮,晚上一片钙”。但是,林主任说,对于特殊人群,食补远远不够。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,成年人每天所需的钙含量为800毫克,13周以上孕妇、哺乳妈妈、50岁以上等特殊人群每天需1000毫克。多吃牛奶、深绿色蔬菜、豆制品、海鲜类、芝麻酱、坚果等食物,可以补充钙质,但是,1杯250毫升的牛奶仅含钙约275毫克,远远不够。100克虾皮含钙900多毫克,但每次做菜用的虾皮不到10克,能补充的钙也很少。此外,虾皮含钠高,吃多了,反而会影响钙的吸收。

想补钙,不但要均衡饮食,还要尽量避免吸烟、饮酒、高盐饮食及喝碳酸饮料、浓茶、咖啡等。菠菜、竹笋、蕨菜等含有草酸,会降低钙的吸收率,烹饪时,建议先焯水。

此外,补钙≠吸收,钙的吸收要依靠维生素D的帮助,每天10:00和15:00左右可尽可能多地暴露皮肤,晒太阳15~30分钟,户外运动30~45分钟,比如散步、慢跑、打太极拳、舞蹈等,夏天要注意防暑。梅雨季、冬季太阳较少,可多吃富含维生素D的食物,比如海产品、动物肝脏、蛋黄等,或补充维生素D制剂。

同样是一片钙,不同的钙片含钙量是不一样的,其中碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,可作为首选。

小贴士

1、补钙不会肾结石  不要同服高钙奶

通常,健康人群只要均衡饮食、适当锻炼,就可获得充足的钙,但一些特殊人群需要额外补充钙质。林主任说,约在30~35岁时,人达到峰值骨量,随着年龄的增长,人体骨质开始流失,骨头也变“脆”了。尤其是50岁以上女性,雌激素水平低,骨质流失较多,骨质疏松的患病率达32.1%,远高于同龄男性的6%,容易腰背骨痛、身高缩短、骨折。

2、根据医嘱补钙  随餐服用钙剂

但是,不是特别严重的缺钙,抽血很难查出来。如果存在饮食不均衡、缺钙症状,比如手脚抽筋、驼背、牙齿松动,儿童夜啼、睡眠多汗、X形腿、O形腿,要引起警惕,高危人群可进行25羟维生素D检测、骨密度检测,根据医嘱补钙。建议大家随餐服用钙剂或在晚餐后服用,人体在凌晨时血钙最低,这时钙剂的吸收率最高,利用最好,且胃酸分泌有利于钙的分解和吸收,不要和高钙的牛奶、豆制品一起服用。

3、吃了钙片“上火” 可更换不同钙剂

不少人认为,吃钙片会引起结石,其实,补钙不会引起肾结石。结石的发生大多与钙代谢紊乱、草酸盐摄入增多、高脂肪饮食、高嘌呤饮食、喝水太少等有关,按照医生推荐的剂量补钙,不用担心得肾结石。还有些人吃了钙片,容易便秘、肠道不适,以为是“上火”,其实,这可能是个人体质问题,可更换不同剂型的钙,比如枸橼酸钙,虽然含钙量比碳酸钙低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小。

来源:海峡都市报

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